Når man bliver ramt af en depression, kan det føles som om, at omverdenen er grå og trist. Når man lider af depression, oplever man ofte en vedvarende følelse af nedtrykthed, utilstrækkelighed, irritabilitet samt manglende energi og håb for fremtiden, ofte uden en klar årsag.
Når man er deprimeret, sker der markante ændringer i sindstilstand, tanker og adfærd, og de negative tanker fylder mere og mere. Det kan være negative tanker om en selv, nutidige begivenheder og fremtidige begivenheder – og selv det at udføre hverdagsopgaver kan være en kamp.
Når man er deprimeret, er hjernen i ubalance. Forskning viser, at forskellige dele af hjernen har sværere ved at arbejde sammen, og at der frigives mindre af stoffet serotonin, som bidrager til glæde og velvære.
Tanker, følelser og handlinger påvirker hjernens funktion i en konstant udveksling. Hvis depression ikke behandles, kan denne negative påvirkning forstærkes over tid.
Symptomer på depression
Psykiske symptomer
- Følelser af håbløshed, magtesløshed og tomhed.
- Mange oplever også skyldfølelse, selvbebrejdelser og nedsat selvtillid.
- Tanker om død og selvmord kan forekomme.
- Det kan være svært at tænke klart eller koncentrere sig.
Fysiske symptomer
- Træthed, søvnforstyrrelser og ændringer i appetit og vægt.
- Mange oplever også uforklarlige smerter som hovedpine, mavepine eller trykken for brystet.
Adfærdsmæssige ændringer
- Manglende lyst og energi til aktiviteter, der normalt giver glæde.
- Reduceret evne til at udvise empati og indlevelse overfor andre.
- Følelse af at være frakoblet sine egne behov.
- Svært ved at mærke, hvad man ønsker eller føler.
Det er vigtigt at forstå, at depression ikke er ens for alle. Symptomerne og deres kombination kan variere fra person til person. For nogle kan depression være gennemgribende, mens andre kan opleve den som mere skjult, men stadig belastende. Uanset hvordan depressionen ser ud for dig, er det vigtigt at få indsigt i, hvordan den påvirker dit liv og dine relationer.
Jo tidligere du søger hjælp, desto bedre er udsigterne til at komme sig. Depression kan behandles, og med den rette støtte er der gode muligheder for at få det bedre. Opsøg hjælp, selvom du måske ikke genkender alle symptomerne – det vigtigste er at tage de følelser og udfordringer, du oplever, alvorligt.
Sidder du med selvmordstanker, eller er du pårørende til en med selvmordstanker, kan du ringe helt anonymt til Livslinien. Telefonrådgivningen er åben hver dag fra kl. 11-05 på tlf: 70 20 12 01.
Få hjælp til at håndtere depression
Små handlinger i hverdagen kan gøre en stor forskel for dit mentale velvære. Vi har samlet tre øvelser, der kan hjælpe dig med at skabe balance og passe på dig selv.
Lær at skabe mere balance i hverdagen med en aktivitetsplan
Vores humør bliver stærkt påvirket af, hvad vi gør, hvornår vi gør det, og hvem vi er sammen med. Når vi føler os deprimerede, har vi en tendens til at isolere os, undgå sociale aktiviteter og nedprioritere dagligdags opgaver. Selvom dette kan føles som den letteste løsning i øjeblikket, forværrer det ofte depressionen.
Social kontakt og daglige rutiner hjælper nemlig med at stimulere hjernen, skabe struktur og give små succesoplevelser, som kan løfte humøret. Hvis vi trækker os fra disse aktiviteter, risikerer vi at fastholde den negative spiral og gøre det sværere at få det bedre.
For at trives godt i hverdagen er det vigtigt at reflektere over balancen mellem: “Krop, pligter, socialt liv og sjov.” At have en sund balance i vores daglige aktiviteter kan derfor hjælpe os med at overkomme vores problemer.
En aktivitetsplan kan hjælpe med at få struktureret, hvad vi godt ved, er godt for os, men som kan virke uoverskueligt at gøre, når depressionen har sat sig i førerhuset.
Du kan udfylde din egen aktivitetsplan ved at downloade den som PDF her.
Taknemmelighedsøvelse
Taknemmelighedsøvelser hjælper aktivt med at ændre vores tankemønstre. Når vi lider af depression, har hjernen ofte en tendens til at fokusere på det negative – en kognitiv bias, der gør det svært at se det positive i livet. Forskning viser dog, at selv en lille øvelse som denne, kan øge følelsen af mening og ændre hjernens fokus.
- Sæt tid af
Find et roligt sted og afsæt 5-10 minutter dagligt, gerne om aftenen og gerne inden du skal sove, hvor du kan reflektere uden forstyrrelser. - Tænk på tre ting, du er taknemmelig for
Skriv tre ting ned, der har gjort dig glad eller givet dig en god følelse i løbet af dagen. Det kan være små ting som:- "Jeg nød en kop kaffe i fred og ro."
- "En ven sendte en sød besked."
- "Solen skinnede, og det gav mig energi."
- Uddyb dine tanker
For hver ting, skriv én sætning om, hvorfor det betyder noget for dig, eller hvordan det fik dig til at føle dig godt tilpas. Dette hjælper dig med at skabe en stærkere følelsesmæssig forbindelse til oplevelsen. - Gentag regelmæssigt
Lav denne øvelse dagligt eller et par gange om ugen. Regelmæssigheden er vigtig for, at du kan opleve de positive effekter. - Reflekter over forandringer
Efter et par uger, læs dine noter igennem og bemærk, om der er sket ændringer i dit humør eller perspektiv på hverdagen.
Vejrtrækningsøvelse: 4-4-4-4
Vejrtrækningsøvelser er en enkel og naturlig metode til at lindre symptomer på depression. Når man lever med depression, kan kroppen ofte være fanget i en tilstand af kronisk stress eller uro, som forstærker følelsen af håbløshed, træthed og tankemylder.
Ved at fokusere på vejrtrækningen aktiveres kroppens parasympatiske nervesystem, der hjælper med at dæmpe stress og skabe en følelse af ro og afslapning.
Samtidig kan vejrtrækningsøvelser forbedre din koncentration, reducere tankemylder og hjælpe dig med at finde tilbage til nuet – noget der kan være særligt udfordrende, når man kæmper med depressive tanker.
Bliv guidet igennem vejrtrækningsøvelsen 4-4-4-4 her: