Fysisk sundhed
De officielle kostråd
Der kommer hele tiden nye teorier om, hvad der er sundt og hvad der er usundt. Det kan være svært at finde rundt i - hvordan spiser man egentlig sundt og hvad er bare en forbigående trend?
10 gode kostråd
Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
Tre hurtige tips til hverdagen:
- Madplan for ugen og forberedelse af råvarer gør det lettere for dig at træffe det gode valg, selv når du har travle dage.
- Undgå at spise mere, end du har behov for, ved at spise lidt langsommere og tage mindre portioner.
- Find en aktivitet, du synes er sjov, og nyd det. Det er helt ok at være lidt rød i hovedet eller svede, når man er aktiv - det er alle andre også.
Spis frugt og mange grønsager
Tre grønne tips til at få dine 600 gram om dagen:
- Lav grønsagssnacks til at have med i tasken - nemt og godt. Én stor gulerod er ca. 100 gram - så er du allerede langt.
- Forbered grønsager på forhånd og opbevar dem i køleskabet. Det sparer tid i en travl hverdag.
- Frugt på dine havregryn eller i en salat smager dejligt. Grønsager i ovnen er nemt og enkelt - prøv dig frem med krydderier og olier. Find det du kan lide, og gør det til en vane.
Spis mere fisk
Tre veje til mere fisk i din kost:
- Fisk som pålæg tæller med, og det er en nem måde at få varieret det du spiser.
- I stedet for almindelige frikadeller, kan du lave fiskefrikadeller.
- Fisk i fad giver en masse muligheder for at lege med forskellige smage og tilbehør, og så skal fisk og grønt ikke have særlig lang tid i ovnen.
Vælg fuldkorn
Tre hurtige tips til mere fuldkorn:
- Fuldkornsmærket viser dig vejen til de rigtige fødevarer.
- Du skal have ca. 75 g fuldkorn om dagen, og det svarer til to skiver rugbrød og en skål havregryn.
- Fuldkorn som tilbehør til aftensmad, fx pasta eller ris, mætter og er godt for din fordøjelse.
Vælg magert kød og kødpålæg
Tre veje til magert kød og kødpålæg:
- Vælg mere fjerkræ og fisk end okse-, svine-, og kalvekød, og når du skal have rødt kød, så vælg den magre udgave med højst 10 % fedt.
- Vælg pålæg, der er Nøglehulsmærket og kombinér det med grønsager eller hjemmelavede dressinger.
- Protein i kødet er vigtigt for os, men du kan også få protein fra æg - prøv en kødfri dag om ugen, fx æggekage med grønsager til.
Spis mindre mættet fedt
Tre tips til den gode fedt:
- Vælg produkter med Nøglehulsmærket, hvor den gode fedt er et af kriterierne for at få mærket.
- Olier, nødder og kerner indeholder den gode fedt og er et godt supplement til fx salater og dressinger.
- Undgå at bruge for mange blandingsprodukter, fx margarine. Gå i stedet efter olier og lidt, men godt smør.
Vælg magre mejeriprodukter
Tre tips til de magre mælkeprodukter
- Byt de fedtholdige mælkeprodukter, fx creme fraiche og yoghurt 10 %, ud med magre varianter som hytteost og skyr.
- Vælg produkter med Nøglehulsmærket, hvor du sparer på fedt, sukker og salt.
- Gør skyr eller græsk yoghurt til en frisk dressing ved at lege med krydderurter, honning, krydderier, citronsaft eller eddike.
Drik vand
Tre nemme veje til mere vand:
- Start med et stort glas vand om morgenen.
- Sluk din tørst med vand løbende - drikker du kaffe eller te, kan du med fordel sørge at få et glas vand før den næste kop.
- Køb en vandflaske og tilføj citron, lime, mynthe, agurk eller bær til dit vand. Det giver en god og let smag.
Spis mindre sukker
Tre tips til mindre sukker:
- Frisk frugt med nødder eller mørk chokolade er et godt alternativ til slik. Husk også at mærke efter om din sukkertrang er væk efter første stykke chokolade - var ét stykke nok, så hold dig til ét stykke.
- Køb efter Nøglehulsmærket og undgå for meget sukker. Frugtyoghurt, light produkter og saftevand/juice kan have høje mængder af sukker - medmindre der er Nøglehulsmærke på.
- Undgå at have et lager i en skuffe eller et skab, fordi tilgængelighed er halvdelen af sukkertrangen.
Spis mad med mindre salt
Tre veje til mindre salt:
- Køb Nøglehulsmærkede varer, da de lever op til kravene for saltindhold.
- Hjemmelavet mad af friske råvarer indeholder mindre salt end forproduceret mad. Frosne grønsager tæller også som friske råvarer, men det gør pommes frites ikke.
- Eddike, citron, krydderurter og krydderier er en god måde at smage maden til på - hav det sjovt med at eksperimentere med andre smage end salt.
Anbefalinger fra Fødevarestyrelsen
Af sundhedsmæssige grunde anbefaler Fødevarestyrelsen alle at spise begrænsede mængder fedt (specielt mættet fedt), have et moderat alkoholindtag og spise mange fiberrige fødevarer (25-35 g kostfibre pr. dag).
For at sikre, at dit behov for kulhydrat, protein, fedt, vitaminer og mineraler bliver dækket, bør du dagligt spise fødevarer fra alle de vigtige fødevaregrupper
- Mælkeprodukter
- Forskellige typer brød
- Frugt
- Grønt
- Kød
- Fisk
Hvis du udelukker en eller flere af de nævnte fødevaregrupper fra din kost, kan du risikere ikke at få dækket dit behov for alle næringsstoffer. Derfor bør du søge vejledning hos en diætist, hvis du for eksempel er vegetar eller af andre grunde vælger en eller flere af fødevaregrupperne fra.
En diætist kan hjælpe med at sammensætte din kost og sikre, at dit behov for samtlige næringsstoffer bliver dækket på anden vis.
Andre gode artikler
Gode basisvarer
En forudsætning for at kunne lave nem, hurtig og varieret mad er, at du har ingredienserne til det. Et godt udgangspunkt for at træffe det sunde valg er at det er let for dig hver dag. Sørger du for at have en række gode basisvarer i hjemmet, så er du halvvejs mod succes allerede.
Motion
Motion kan ske på mange forskellige måder, og det vigtigste ved motion er at få det gjort.